อาหารสุขภาพที่มีฟอสฟอรัสสูง มีอะไรบ้าง รับประทานเท่าไรถึงพอดี

[siritidaphon]

อาหารสุขภาพที่มีฟอสฟอรัสสูง มีอะไรบ้าง รับประทานเท่าไรถึงพอดี

อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงเป็นอาหารที่ทุกคนควรทำความรู้จัก เนื่องจากฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายในหลายด้าน เช่น เป็นส่วนประกอบของสารพันธุกรรม ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกระดูกและฟัน เป็นส่วนสำคัญในการบวนการกักเก็บหรือการใช้พลังงานของร่างกายและการแบ่งตัวของเซลล์

อีกทั้งการขาดฟอสฟอรัสยังอาจส่งผลให้เกิดภาวะฟอสเฟตในเลือดต่ำ (Hypophosphatemia) จนอาจนำไปสู่โรคอีกมากมาย เช่น โลหิตจาง โรคกระดูกน่วม (Osteomalacia) อะนอเร็กเซีย (Anorexia)


การรับประทานฟอสฟอรัสให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม ยังมีสิ่งที่หลายคนควรทราบก่อนรับประทานอาหารประเภทนี้ ซึ่งจะมีอะไรบ้างนั้น มาหาคำตอบกัน


อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง รับประทานแค่ไหนถึงพอดี

แม้ฟอสฟอรัสจะเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่หากได้รับมากจนระดับฟอสฟอรัสสูงเกินไป อาจส่งผลเสียต่อไต กระดูก หัวใจ และหลอดเลือดได้ โดยระดับฟอสฟอรัสที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับสุขภาพไตของแต่ละคน เนื่องจากไตมีหน้าที่คอยกำจัดฟอสฟอรัสส่วนเกินในร่างกาย

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติ และผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ปริมาณการรับประทานฟอสฟอรัสที่เหมาะสมจะอยู่ที่ประมาณ 700 มิลลิกรัม/วัน ส่วนทารกและเด็ก อาจจะรับประทานในปริมาณตามช่วงอายุดังต่อไปนี้

    ทารกที่อายุต่ำกว่า 6 เดือน ให้รับประทานจากนมแม่
    ทารกในช่วงอายุ 6–11 เดือน ให้รับประทานในปริมาณ 275 มิลลิกรัม/วัน
    เด็กที่อยู่ในช่วงอายุ 1–8 ปี ให้รับประทานในปริมาณ 460–500 มิลลิกรัม/วัน
    เด็กที่อยู่ในช่วงอายุ 9–18 ปี ให้รับประทานในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน

ส่วนผู้ที่มีปัญหาทางด้านสุขภาพ เช่น ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้ที่กำลังใช้ยาบางชนิดอยู่ โดยเฉพาะยาลดกรดและยาระบาย หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการขับฟอสฟอรัสออกจากร่างกาย ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณการรับประทานฟอสฟอรัสที่เหมาะสมก่อน เนื่องจากผู้ป่วยในกลุ่มนี้อาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากการรับประทานฟอสฟอรัสได้ง่าย


อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง หาจากที่ไหนได้บ้าง

ก่อนจะทำความรู้จักกับอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง ควรเข้าใจก่อนว่าฟอสฟอรัสพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ทั้งจากสัตว์และพืช แต่ฟอสฟอรัสที่พบในธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grains) อย่างข้าวสาลี หรือข้าวโอ๊ต มักอยู่ในรูปแบบกรดไฟติก (Phytic Acid) ซึ่งเป็นฟอสฟอรัสในรูปแบบที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้

หรือหากต้องการจะรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดให้ได้ฟอสฟอรัส อาจจะต้องนำธัญพืชไปแช่น้ำ หรือหมักก่อน เพื่อช่วยให้กรดไฟติกบางส่วนถูกย่อยและถูกดูดซึมได้

โดยตัวอย่างของอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงที่หารับประทานได้ง่าย เช่น


อาหารทะเล

อาหารทะเล โดยเฉพาะหอยลาย ปลาแซลมอน และปู ถือเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสที่ดี แต่ปริมาณของฟอสฟอรัสอาจแตกต่างกันไปตามชนิดของอาหาร เช่น ในปริมาณ 100 กรัมเท่ากัน หอยลายจะให้ฟอสฟอรัสอยู่ที่ประมาณ 198 มิลลิกรัม ปลาแซลมอนอยู่ที่ประมาณ 261 มิลลิกรัม และปูจะอยู่ที่ประมาณ 232 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ อาหารทะเลบางชนิด อย่างปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล ยังมีสารอาหารดี ๆ อย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดีต่อหัวใจและสมองอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม อาหารทะเลบางชนิด อย่างปลาทูน่า หรือปลาอินทรี อาจมีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนสารปรอท ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ จึงควรเลือกซื้ออาหารทะเลจากแหล่งที่มีความสะอาดและเชื่อถือได้เท่านั้น


นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต ถือเป็นอาหารที่หลายคนน่าจะหารับประทานได้ง่าย โดยปริมาณฟอสฟอรัสจะแตกต่างกันไป เช่น นม 1 แก้วหรือประมาณ 244 มิลลิลิตรจะให้ฟอสฟอรัสประมาณ 246 มิลลิกรัม โยเกิร์ต 1 ถ้วยหรือประมาณ 245 กรัม จะให้ฟอสฟอรัสประมาณ 252 มิลลิกรัม และชีส 1 แผ่นหรือประมาณ 21 กรัม จะให้ฟอสฟอรัสประมาณ 161 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ อาหารชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ เช่น แคลเซียม วิตามินดี วิตามินเอ โพแทสเซียม แต่ปริมาณอาจแตกต่างกันไปตามสูตรหรือยี่ห้อ


เนื้อหมูและไก่

เนื้อหมูและไก่ถือเป็นวัตถุดิบที่พบได้ในอาหารหลายเมนู โดยในปริมาณ 100 กรัมเท่ากัน เนื้อหมูจะให้ฟอสฟอรัสประมาณ 175 มิลลิกรัม ส่วนเนื้อไก่จะอยู่ที่ประมาณ 178 มิลลิกรัม แต่ปริมาณอาจลดลงไปบ้างเมื่อนำไปประกอบอาหาร โดยเฉพาะการต้ม

นอกจากฟอสฟอรัสแล้ว เนื้อหมูและเนื้อไก่ยังให้สารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย เช่น โปรตีน วิตามินบี สังกะสี ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม

ทั้งนี้ อาหารประเภทเนื้อสัตว์มักมีไขมันไม่อิ่มตัว (Saturated Fats) อยู่ด้วย โดยไขมันชนิดนี้เป็นไขมันที่อาจส่งผลให้คอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (Low–Density Lipoprotein: LDL) ในร่างกายเพิ่มขึ้น จนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดสมองได้ ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดี หากต้องการรับประทานอาหารประเภทนี้ ควรเลือกเนื้อส่วนที่ไม่ติดหนังหรือมีไขมันต่ำแทน


ไข่

ไข่น่าจะเป็นหนึ่งในอาหารที่หลายคนมักจะซื้อติดบ้านไว้ โดยไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจะให้ฟอสฟอรัสอยู่ที่ประมาณ 92.6 มิลลิกรัม อีกทั้งยังมาพร้อมกับสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี โฟเลท และซีลีเนียม

ทั้งนี้ ฟอสฟอรัสยังสามารถพบได้ในอาหารประเภทพืชอีกด้วย เช่น พืชตระกูลถั่ว หรือธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งแม้จะให้ฟอสฟอรัสในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ยาก แต่อาหารประเภทนี้ก็ยังมีสารอาหารจำเป็นอื่น ๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ

ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเพียงพอ การรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ แต่สำหรับผู้ที่ไม่สะดวกรับประทานในรูปแบบอาหาร การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีฟอสฟอรัสก็อาจช่วยได้เช่นกัน แต่ก่อนรับประทานควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยาบางชนิดอยู่ เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย